면역력을 높여주는 음식< 곡류편 > 알아보기

면역력을 높여주는 음식< 곡류편 > 알아보기

 

면역력을 높여주는 곡류는 조리방법에 따라 흡수력이 달라지고 선택도 중요합니다.

제대로 알고 적정량을 섭취한다면 매일 먹는 음식으로 맛과 영양 및 면역력을 높이는 일석삼조의 효과를 볼 수 있을 것입니다. 

 

<면역력을 높여주는 음식: 곡류편> 

 

1. 현미

 

피틴산, 페놀, 셀레늄, 비타민 E, 식이 섬유등 이 함유 되어 있습니다. 피닌산은 활성산소로부터 세포를 보호합니다. 활성산소에 의해 세포의 유전자가 손상되면 정상세포가 손상됩니다. 체내의 철분이나 구리는 결합 물질이 존재하지 않으면 유리기가 되어 세포를 산화시킵니다. 

이런 조건에서 피틴산은 철분이나 구리와 결합하여 세포의 산화를 방지하여 면역력을 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 페놀, 셀레늄, 비타민 E는 항산화 작용으로 면역력을 높입니다. 또한 풍부한 식이섬유가 있어 소화가 잘 되며, 그외에도 단백질, 인, 칼륨, 아연 등의 미네랄류의 함유량이 높아 부영양소의 결핍을 보충하는 효과가 있습니다.

 

섭취방법 - 주식으로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 백미에 비해 소화력이 떨어지기때문에 최대한 천천히 다작식으로 천천히 씹어야 좋습니다.

 

2. 쌀겨

 

비타민B군, 비타민E, 피티산, 페놀, 셀레늄 등이 함유되어 있습니다. 현미에는 식이섬유와 비타민 B1은 백미의 4배가 있습니다. 비타민 B2와 지방질, 인, 철분은 백미의 2배가 들어 있습니다. 비타민 B군과 비타민 E는 활성산소가 세포를 산화시키기 전에 포획하여 독성을 제독하는 작용이 있습니다. 

또한 활성산소의 작용을 제거시킴으로써, 세포를 보호해 줍니다. 식이섬유는 장 속에서유해한 물질을 배출시키는 작용력이 있습니다. 가종 독소와 발암 물질의 대부분은 장속에서 발생하는데, 식이섬유는 그 물질들을 배출시 킵니다. 또한 비피더스균 등과 같은 유익한 균을 증식시켜 유해 물질의 생성을 억제하는 작용도 있습니다. 피틴산과, 페놀, 셀레늄은 비타민 E와 같이 세포의 산화를 방지하여 면역력을 높이는 효과가 있습니다.

 

 

섭취방법 - 매일 규준히 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 그대로 섭취하기 어려우면 빵이나 튀김 등 다른 요리를 할 때 섞어서 섭취하는 것도 좋습니다.

 

3. 보리  

 

비타민 B1, 비타민 B2, 셀레늄, 비타민E, 페놀, 식이섬유 등이 함유되어 있습니다.

비타민 B1, B2가 풍부하게 함유되어 있어 각기병 예방에 좋습니다. 셀레늄은 면역력을

높이는 효과가 탁월합니다. 세포의 암화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 효소에 필요한 성분이다. 실제 셀레늄의 섭취량이 부족한 사람은 암에 의한 사망률이 높다는보고가 있습니다. 

셀레늄은 비타민E와 함께 작용하면 항산화작용이 더 향상됩니다. 비타민E 군과 페놀에는 항산화작용이 있습니다. 보리껍질에 풍부하게 함유되어 있는 베타클루칸 성분은 혈당을 저하시켜주기 때문에 당뇨에 좋습니다. 식이섬유는 대장의 기능을 원활하게하고 대장암 예방에 효과가 있습니다. 

 

섭취방법 - 매일 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 1일 표준 섭취량은 20g 정도이다. 주식으로 하려면 백미에 섞어 섭취하는 것이 좋습니다. 선식으로 보리를 섞어 마시는 것도 방법입니다. 다만, 보리는 열을 빨아 들이는 성질이 있어 많이 섭취할 경우에 몸을 차게 합니다. 여름철에 보리밥을 즐겨 먹는 이유가 그러한 성질이 있기 때문입니다.

  

4.귀리

 

복합 탄수화물, 페놀, 스테롤, 비타민B1, 식이섬유, 아연 등이 함유되어 있습니다.

복합 탄수화물이 풍부하며 단백질은 현미보다 2배나 많습니다. 심장 질환과 특정 암을 예방하는 데 도움이 되는 식물생리활성물질도 있습니다. 마그네슘, 칼륨, 아연, 구리, 망간 등의 미네랄과 티아민, 판토텐산 등 비타민이 함유되어 있으며 폴리페놀, 식물성 에스트로겐 등도 풍부해 모든 영양소의 시너지 효과가 수많은  병을 낫게 하는 효과가 있습니다. 페놀과 스테롤은 미량 성분이지만 강력한 항산화작용이 있습니다.

식이섬유는 변비에 도움이 되며 장의 활동을 촉진합니다. 유해한 균을 제거하며 유익한 균을 증식시켜 발암물질의 생성을 억제합니다. 발암물질이 장 점막에 흡착되는 것을 방지하고 체외로 배출하는 작용도 있습니다. 

섭취방법 - 1일 적당량은 3큰술 정도이며 귀리로 된 식빵을 구입해서 섭취하면 도움이 됩니다. 집에서 빵을 구울 때 반죽에 섞어서 섭취하는 것이 좋습니다.

  

5. 참깨 

 

비타민 E, 세서미놀, 셀레늄, 안토시아닌, 식이섬유, 세테롤, 피틴산 등이함유되어 있습니다. 비타민E는 항산화작용을 높여 주며 세서미놀은 강력한 항산화작용을 하여 면역력을 높입니다. 

초조함이나 스트레스를 해소해 줍니다. 또 검정참깨에 들어 있는 안토시아닌은 면역력을 증강시켜 주는 색소 성분입니다. 특히 참깨는 알코올 분해 과정에서 발생하는 독소인 아세트알데히드의 독성을 상실시키는 효과가 있습니다. 

섭취방법 - 1일 적당량은 약 10g으로 밥숟가락으로 한 스푼 정도입니다. 생것으로 섭취하면 깨의 표면에 셀룰로스라는 물질이 있어 소화가 되지 않고 배출될 수 있습니다. 소화흡수를 용이하게 하려면 섭취하기 직전에 볶아서 빻아먹는 것이 좋습니다.